Academia · Sarcopenia
Cómo recuperar la fuerza en las piernas (y por qué cuesta levantarse de la silla)
Las piernas suelen ser las primeras en avisar. Cuando alguien empieza a empujarse con los brazos para levantarse del sillón, no es solo “cansancio”: es el músculo de las piernas que está cediendo. Y eso se entrena.
Levantarse de la silla: la prueba que dice mucho
Una forma simple de medirlo en casa: sentarse y pararse de una silla cinco veces seguidas, sin usar las manos, lo más rápido que se pueda con seguridad. Si toma alrededor de 12 segundos o más, conviene revisarlo con un profesional: es una señal de bajo rendimiento físico.
Por qué las piernas pierden fuerza primero
Los músculos grandes de muslo y cadera se usan menos cuando uno se mueve poco, y se atrofian rápido tras reposo o una enfermedad. La buena noticia: también responden rápido cuando se les vuelve a dar trabajo.
El ejercicio de fuerza es la medicina
No hablamos de gimnasio pesado. Hablamos de fuerza progresiva y segura: pararse y sentarse de una silla en series, sentadillas apoyado, subir escalones, ejercicios con banda. Poco peso, buena técnica, e ir subiendo de a poco, idealmente 2-3 veces por semana.
Fuerza y proteína no funcionan solas
El ejercicio da la señal de “construir”, pero el músculo necesita material: proteína suficiente. Por eso el plan que rinde combina ambas. Y si hay fragilidad o dudas, una valoración con médico o fisioterapeuta hace el ejercicio más seguro y efectivo.
La evidencia, en corto
- La prueba de sentarse y pararse 5 veces (sit-to-stand) se usa para evaluar el rendimiento físico; un tiempo de ≈12 segundos o más indica bajo rendimiento (cortes adoptados en el consenso mexicano de sarcopenia 2024; marco EWGSOP2 2019).
- El ejercicio de resistencia mejora de forma significativa la fuerza y, en menor medida, la masa muscular, con sinergia cuando se acompaña de proteína adecuada (consenso mexicano de sarcopenia 2024).
- La meta de proteína en sarcopenia es de al menos 1.2 g/kg/día, repartida en el día (Méndez-Romero 2024).
Preguntas frecuentes
¿Por qué cuesta levantarse de la silla?
Suele ser pérdida de fuerza en las piernas por falta de músculo. Es entrenable a cualquier edad con ejercicio de fuerza y proteína.
¿Cómo mido la fuerza de las piernas en casa?
Con la prueba de sentarse y pararse de una silla 5 veces sin manos: si toma alrededor de 12 segundos o más, conviene revisarlo con un profesional.
¿Qué ejercicio recupera la fuerza?
El ejercicio de fuerza progresivo y seguro: pararse de una silla en series, sentadillas apoyado, subir escalones, banda. 2-3 veces por semana.
¿Basta con el ejercicio?
No: el músculo necesita material. El plan que rinde combina ejercicio de fuerza con suficiente proteína.
Recuperar fuerza es entrenable a cualquier edad, con el plan correcto. En New Penta acompañamos el trabajo que indica tu médico para devolverle fuerza a tus piernas.
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Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o nutriólogo. La pérdida de músculo, fuerza o peso puede tener causas que requieren diagnóstico. Los productos New Penta son suplementos alimenticios que acompañan el plan que indica tu profesional de salud.